Содержание
МОСКВА, 15 янв — РИА Новости, Светлана Баева. Ночь — не время для еды, предупреждают диетологи. Сейчас, когда отгремел уже и старый Новый год, пора заняться здоровьем и забыть о праздничных салатах, обильно сдобренных майонезом. Как прийти в себя после длинных каникул, на кухню каких стран стоит обратить внимание, какими рецептами воспользоваться — в материале РИА Новости.
Праздничный рацион
«Любимая всеми схема питания на праздниках: до Нового года худеем, затем в течение недели едим без разбора, а потом устраиваем детокс. Все это очень негативно сказывается на организме, — предупреждает Анна Ивашкевич, клинический психолог-диетолог. — Резкое изменение калорийности может привести к плохому сну, увеличению веса, проблемам с ЖКТ, а дальше цепочкой тянутся проблемы с кожей лица, ломкость волос и ногтей».
Но если уж так получилось, главное — правильно выйти из порочного круга. Пока еще резко не сели на жесткую диету? И не нужно!
"Каждый день убирайте по 100 калорий из рациона и придерживайтесь минимального значения в 1000 калорий не более одного-двух дней. А далее можете вернуться к обычной калорийности, например, 1600 (это индивидуально)", — советует кандидат медицинских наук Оксана Лищенко.
И популярные разгрузочные дни не находят поддержки у врачей. «Позаботьтесь как минимум о трех полноценных приемах пищи: завтраке, обеде и ужине, — говорит Лищенко. — Проверьте питьевой режим: общий объем жидкости должен быть около полутора-двух литров в день и минимум половина — чистая вода».
Что надо есть
По словам эксперта, нужно съедать примерно полкило овощей, фруктов или ягод в течение дня — это источник клетчатки, полезных витаминов и минералов. Для мышц необходимы нежирное мясо, рыба, творог, яйца. Для детокса медики рекомендуют сезонные продукты.
"Салаты из моркови, свеклы, капусты, даже консервированные или замороженные фрукты и ягоды. Побольше горячих блюд, супы или нежирные борщи, чаи с травами, рыба или птица с овощами, приготовленные в духовке либо на гриле", — перечисляет Лищенко.
Врач-эндокринолог и диетолог Михаил Заботин указывает на овсяную или мультизлаковую кашу. «Добавьте яблоки, они богаты пектином, или свеклу, которая считается очень полезной для детоксикации», — уточняет он. А на обед — легкий овощной бульон, либо суп-пюре со шпинатом и сельдереем, либо томатный суп с кунжутом.
Оптимальная диета
"Идеальна средиземноморская диета: много сырых фруктов и овощей, а также злаки, бобовые, орехи, оливковое масло, морепродукты", — говорит Ирина Яковлева, кандидат медицинских наук, врач-нутрициолог.
Рестораторы согласны с диетологами. «Обратите внимание на универсальные и полезные ингредиенты, такие как куриная грудка, индейка, салат айсберг, помидоры, болгарский перец, руккола, моцарелла и рикотта, — советует шеф-повар Марко Праццоли. — У поклонников средиземноморской кухни популярны морепродукты. Креветки или тунец — прекрасное дополнение к овощному салату, а запеченная форель сочетается со стручковой фасолью».
Как правильно есть
"Сделайте прием пищи ритуалом: выберите красивую посуду и приборы (размером поменьше), сервируйте стол, — указывает эксперт по питанию, сертифицированный тренер Олег Зингилевский. — Отложите смартфон, книгу, выключите телевизор и сконцентрируйтесь на еде, ее вкусе и механическом пережевывании. Так вы съедите меньше и насытитесь быстрее".
Не запрещайте себе конкретные продукты, добавляет он, по крайней мере, надолго: любая рестриктивная диета чревата срывом. «Сделайте ставку на белковую пищу (она подарит чувство сытости), а также на овощи и фрукты, которые создают объем, в итоге вы съедите меньше калорийного», — рекомендует специалист.
Правильное очищение
Ну а если вы действительно решились на серьезный детокс — проконсультируйтесь с врачом. Общие советы дала диетолог Александра Максимкина:
Голодовка — НЕТ! Она опасна резким снижением уровня сахара в крови, что приводит к обморочным состояниям с падениями и переломами.
Разгрузочные дни — ДА! Но только после того, как вы войдете в привычный режим питания. И желательно — под контролем врача.
Детокс на соках — НЕТ! Это безграмотный способ «помочь» организму. Так вы получаете только небольшое количество витаминов (и то, если производитель добросовестный) и немного калорий, в основном из фруктозы. Но при этом лишаете себя клетчатки и белка, необходимого для хорошего иммунитета.
Достаточное потребление овощей и фруктов — ДА! Это поможет перистальтике кишечника побыстрее освободиться от излишков пищи благодаря клетчатке.
Мочегонные средства для уменьшения отеков — НЕТ! Они крайне опасны без назначения врача. Их бесконтрольный прием — риск острой почечной недостаточности и отказа почек, а также головной боли, судорог, мышечной слабости.
Достаточное употребление воды — ДА! Вот то, что действительно важно для организма. Обычная чистая вода в дополнение к здоровой пище обеспечит свежий цвет лица, нормализует водно-солевой баланс и, как следствие, уменьшит отеки.
Чистка печени желчегонными средствами — НЕТ! Если у вас есть камни в желчном пузыре, подобная процедура может вызвать закупорку желчного протока и печеночную колику, это очень острая боль. Да, нагрузка на печень в праздники была большая, но жирная еда и алкоголь не засоряют ее, а повреждают клетки ткани органа. Значит, он нуждается не в чистке, а в создании стабильных условий для регенерации.
Сбалансированное питание — ДА! Лучшее, что вы можете сделать для печени, — не употребляйте алкоголь и правильно питайтесь. А если вам действительно нужно подлечить этот орган, обратитесь к врачу.
Легкий овощной салат «Метелка»
Салат «Метелка»
Ингредиенты
- —четверть небольшого кочана капусты
- —половина средней свеклы
- —одна небольшая морковь
- —половина лимона
- —столовая ложка оливкового масла
Как приготовить
Свеклу, морковь и капусту вымыть, измельчить на терке и смешать. Выжать лимонный сок и добавить оливковое масло, тщательно перемешать.
Сытный и полезный салат с креветками
Ингредиенты
- —упаковка рукколы
- —500 граммов очищенных креветок
- —200 граммов помидоров черри
- —один лимон
- —зубчик чеснока
- —оливковое масло
- —бальзамический соус (не уксус)
Как приготовить
Креветки нужно слегка обжарить (а полезнее — сварить) в небольшом количестве масла с чесноком. Когда остынут, смешать их с рукколой и разрезанными пополам черри. Заправить оливковым маслом, сбрызнуть соком лимона и добавить немного бальзамического соуса. Перемешать.
Фаршированная индейка
Фаршированная индейка
Ингредиенты
- —400 граммов индейки
- —125 граммов рикотты
- —25 граммов петрушки
- —полголовки чеснока
- —четверть лимона
- —50 миллилитров оливкового масла
- —соль
- —черный перец
Как приготовить
Мелко порубить чеснок и петрушку. Соединить с рикоттой, сбрызнув лимонным соком. Посолить, поперчить по вкусу, перемешать. Сделать надрез у грудок индейки вдоль пополам так, чтобы получился кармашек. Начинить ранее приготовленной смесью и сколоть края шпажками. Обжарить индейку на оливковом масле до золотистой корочки. После отправить в духовку на 15 минут при температуре 170 °С. Можно подать грудку со сливочным маслом.
Салат с тунцом
Салат с тунцом и авокадо
Ингредиенты
- —300 граммов филе тунца
- —250 граммов помидоров черри
- —100 граммов микс-салата
- —15 граммов кинзы
- —125 граммов моцареллы
- —половина лайма
- —30 миллилитров соевого соуса
- —34 миллилитра оливкового масла
- —соль
- —черный перец
- —кунжут
Как приготовить
Посолить и поперчить рыбу с двух сторон, обвалять в кунжутных семечках и поджарить на оливковом масле, чтобы подрумянилась. Листья салата промыть и положить в миску. Нарезать помидоры черри и моцареллу на маленькие кружочки, объединить и заправить оливковым маслом и соком лайма. Перемешать. Измельчить рыбу. Выложить салат и филе тунца на тарелку, полить соевым соусом и украсить кинзой.
В любом случае, что бы вы ни ели, какие бы детокс-программы ни выбрали, если чувствуете малейшее недомогание — срочно к врачу.
